Cumpărăturile alimentare pot deveni dificile atunci când se dorește combinarea alimentației sănătoase, a economiei și a reducerii risipei alimentare. Potrivit dieteticienilor, o planificare corectă poate ajuta la evitarea deciziilor impulsive și la alegerea unor produse potrivite pentru necesitățile nutriționale, scrie Healthline.
Înainte de a merge la cumpărături, este recomandat să fie stabilite câteva mese și gustări pentru săptămâna următoare. Pot fi alese două sau trei mese principale care pot fi consumate și a doua zi, folosind ingrediente comune. Pe baza acestor rețete se poate crea o listă de cumpărături, organizată pe categorii (fructe, proteine, produse congelate, produse de cămară, lactate etc.).
Crearea unei liste alimentare practice
O listă de cumpărături structurată eficient poate sprijini selecția alimentelor sănătoase. Conform studiilor, utilizarea listelor poate contribui la decizii mai echilibrate.
Exemplu de listă:
-
Fructe: mere, afine, clementine, grepfrut, avocado
-
Legume neamidonate: broccoli, sparanghel, ceapă, spanac, ardei, dovlecel
-
Legume amidonoase: cartofi dulci, cartofi roșii, dovleac plăcintar
-
Leguminoase și cereale: năut, orez brun, fasole neagră, quinoa
-
Proteine: ouă, somon conservat, piept de pui, pudră proteică din mazăre
-
Congelate: fructe de pădure, varză kale
-
Nuci și semințe: migdale, semințe de dovleac, unt de arahide
-
Produse lactate și alternative: lapte de caju, lapte de cocos, brânză feta, iaurt grecesc
-
Condimente și sosuri: măsline, roșii uscate, dressing, ulei de măsline, pesto, salsa
-
Băuturi: apă de cocos fără zahăr, apă carbogazoasă
-
Diverse: cafea măcinată, fructe uscate, ciocolată, chipsuri din banane plantain, cocos ras
Planificarea meselor
Se pot alege 2–3 mese care să fie pregătite în avans. Este util să se aleagă rețete cu ingrediente comune. Este recomandată verificarea listelor de ingrediente pentru a evita achiziționarea în exces. Dacă există tendința de a comanda mâncare frecvent, pot fi pregătite câteva mese simple care să fie consumate ulterior.
Stocuri alimentare esențiale în bucătărie
Pentru a reduce numărul drumurilor la magazin, este indicat ca bucătăria să fie aprovizionată cu produse care nu se alterează rapid. Înainte de cumpărături, se verifică frigiderul, congelatorul, dulapurile și cămara pentru a evita dublarea produselor deja existente.
Exemple de produse:
-
Cămara: orez brun, ovăz, paste integrale, conserve de leguminoase, roșii, uleiuri, condimente, semințe, lapte vegetal, făină, cacao, sirop de arțar, vanilie
-
Congelator: piept de pui, curcan tocat, somon, burgeri vegetali, legume congelate, fructe congelate, pâine integrală, orez gătit, ierburi congelate, făinuri din nuci
Pentru reducerea pierderilor alimentare, pot fi consumate mai întâi produsele perisabile (frunze verzi, fructe moi). Acestea se păstrează în condiții adecvate (frunzele în prosop de hârtie, ierburile în apă). Resturile pot fi etichetate și congelate. Un recipient special în frigider pentru produsele care trebuie consumate urgent poate ajuta în identificarea rapidă a acestora.
Cumpărături cu buget redus
Se recomandă:
-
achiziționarea în cantități mari a cerealelor, leguminoaselor și condimentelor
-
alegerea produselor marca magazinului
-
cumpărarea produselor de sezon
-
gătirea mai frecventă acasă
-
utilizarea cupoanelor sau programelor de fidelitate
-
reducerea alimentelor gata preparate sau porționate
Mesele fără carne, cu proteine vegetale, pot reduce semnificativ cheltuielile.
Cum să te deplasezi eficient prin magazin
Magazinele alimentare sunt organizate pentru a încuraja cumpărăturile suplimentare. Se recomandă începerea cumpărăturilor de-a lungul marginilor magazinului (unde se află produsele proaspete), apoi deplasarea către rafturile centrale. Lista de cumpărături trebuie respectată, iar etichetele produselor ar trebui citite cu atenție.
Recomandări:
-
alegerea alimentelor neprocesate
-
evitarea produselor cu etichete înșelătoare
-
citirea listei de ingrediente
-
evitarea cumpărăturilor pe stomacul gol
Etichetele pot conține termeni precum „natural” sau „bio”, dar aceștia nu reflectă mereu calitatea produsului. Este recomandată verificarea listei de ingrediente, evitarea zaharurilor adăugate și a ingredientelor procesate, precum și examinarea dimensiunii porției indicate.