Dieta pescetariană, axată pe consumul de pește și fructe de mare ca principale surse de proteine, câștigă popularitate datorită beneficiilor sale nutriționale și flexibilității. În plus, această abordare alimentară integrează elemente vegetale, fiind apropiată de stilul mediteranean, recunoscut pentru impactul pozitiv asupra sănătății. EverydayHealth scrie că o astfel de dietă poate contribui la reducerea riscului de boli cronice, precum cele cardiovasculare, și la menținerea unei greutăți corporale sănătoase, datorită conținutului bogat în acizi grași omega 3 și fibre alimentare.
O dietă pescetariană este una care prioritizează peștele și fructele de mare ca principale surse de proteine. Aceasta nu este o dietă exclusiv bazată pe pește. În medie, pescetarienii consumă două sau mai multe mese pe săptămână bazate pe fructe de mare. Restul meselor și gustărilor sunt pe bază de plante, fiind similare unui stil alimentar mediteranean, scrie EverydayHealth.
Beneficiile potențiale ale unei diete pescetariene
O analiză amplă a arătat că bărbații și femeile care au consumat cea mai mare cantitate de pește au avut un risc mai mic de mortalitate din orice cauză cu 9% și, respectiv, 8%, comparativ cu cei care au consumat cel mai puțin pește. Cercetătorii cred că efectele benefice asupra longevității ar putea fi legate de proprietățile antiinflamatoare ale omega-3-urilor.
- Reducerea riscului de boli cronice: Experții recomandă includerea a două sau mai multe mese cu fructe de mare pe săptămână pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, moarte subită de cauză cardiacă și insuficiență cardiacă congestivă.
- Proteine de înaltă calitate: Dacă mergi la sală sau doar dorești să incluzi proteine slabe în dieta ta, fructele de mare sunt o alegere excelentă. De exemplu, 85 g de somon sălbatic gătit conțin 22 g de proteine, iar o conservă (165 g) de ton în apă fără sare oferă 42 g de proteine.
- Bogăție nutrițională: Deși conținutul nutrițional variază în funcție de tipul de pește, acesta este plin de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina B (pentru energie), vitamina D (pentru sănătatea oaselor) și minerale precum calciul, potasiul și zincul.
- Susține sănătatea creierului: Organismul uman nu poate produce omega-3 în mod natural, iar peștele devine astfel esențial. Consumul a două porții săptămânale de 100 g de fructe de mare poate îmbunătăți memoria, învățarea și circulația sanguină la nivel cerebral.
Poate o dietă pescetariană să ajute la pierderea în greutate?
O dietă pescetariană poate susține pierderea în greutate, fiind predominant vegetariană, dar incluzând și pește, ouă sau lactate. Studiile arată că planurile alimentare bazate pe plante sunt asociate cu o greutate corporală mai sănătoasă.
De exemplu:
- O meta-analiză a 19 studii a concluzionat că persoanele care au trecut de la o dietă omnivoră la una bazată pe plante au slăbit, consumând mai puține grăsimi, mai multe fibre și mai puține calorii.
- Cercetările arată că înlocuirea cărnii cu pește reduce consumul de calorii cu 4–9%.
Totuși, nutriționista Melissa Mitri avertizează că, fără o planificare adecvată, dieta pescetariană poate deveni dezechilibrată, concentrându-se prea mult pe carbohidrați rafinați, care pot duce la creșterea în greutate.
Dezavantaje
Adoptarea acestui stil alimentar poate reprezenta o schimbare majoră, mai ales dacă nu ești obișnuit să gătești pește. Totuși, prepararea peștelui este mai simplă decât pare.
Este important și modul de preparare. Gătirea prin coacere, aburire sau sotare este preferabilă prăjirii, pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate. De asemenea, consumul de pește nefript reduce riscul de evenimente cardiovasculare.
În ceea ce privește expunerea la mercur, consumul a două porții săptămânale de pește este considerat sigur, chiar și pentru femeile însărcinate. Totuși, acestea ar trebui să aleagă pești cu un conținut scăzut de mercur, precum somonul, sardinele sau codul.
Lista alimentelor cu care poți asorta carnea de pește
- Fructe de mare
- Ouă (opțional)
- Lactate (opțional)
- Fasole și leguminoase
- Tofu
- Legume
- Fructe
- Nuci și semințe
- Cereale integrale
Pentru a adopta o dietă pescetariană, specialiștii recomandă înlocuirea treptată a cărnii cu pește sau leguminoase în rețetele preferate, dar și stabilirea din timp a unui meniu pentru întreaga săptămână.