Să suferi de constipație poate fi extrem de neplăcut, dar soluțiile sunt mai simple decât ai crede. Potrivit doctoriței nutriționiste dr. Beth Czerwony, una dintre cele mai frecvente cauze ale constipației este „lipsa consumului de suficiente fibre”.
„Fibrele (25 până la 35 de grame din cereale integrale, legume și fructe) umflă și înmoaie conținutul stomacului, îmbunătățind timpul de tranzit prin tractul gastrointestinal”, completează doctorița gastroenterolog dr. Carolyn Newberry.
Ea explică și faptul că hidratarea joacă un rol important, căci „fibrele au nevoie de lichide pentru a se deplasa prin tractul gastrointestinal, astfel încât, dacă sporești cantitatea de fibre, dar nu consumi suficiente lichide, acest lucru poate provoca constipație de asemenea”.
Băuturile naturale sunt o modalitate excelentă de a stimula digestia fără a apela la laxative și alte medicamente.
Suc de prune pentru constipație
Prunele sunt bogate în fibre și sorbitol, un alcool de zahăr natural care atrage apă în colon, înmuiind scaunul și facilitând eliminarea acestuia. Poți alege între sucul de prune proaspete sau sucul de prune uscate. Compusul prezent în prune, numit dihidroxifenilisatin, este un laxativ natural. Ba chiar mai mult, un studiu din 2022 publicat în Food & Function a arătat că prunele uscate îmbunătățesc microbiomul intestinal și scad markerii inflamatori, susținând și alte sisteme din organism, inclusiv sănătatea inimii.
Poți cumpăra suc de prune fără zahăr din comerț sau, chiar mai bine, să-l prepari acasă. Pune aproximativ 10 prune uscate la înmuiat într-o cană de apă timp de câteva ore sau peste noapte, apoi blenduiește prunele împreună cu apa în care au stat. Dacă sunt proaspete, e suficient să le storci cu un aparat special.
Smoothie de spanac și kiwi
Un smoothie verde este o modalitate delicioasă și sănătoasă de a combate constipația. Spanacul este bogat în fibre și magneziu, care ajută la relaxarea mușchilor intestinali și la stimularea tranzitului. Kiwi, pe de altă parte, este cunoscut pentru conținutul său ridicat de fibre și enzime digestive care ajută la descompunerea proteinelor.
„Conținutul ridicat de zahăr din fructe poate induce mișcările intestinale”, spune dr. Newberry, iar un studiu din 2022 din Nutrients a dovedit efectul laxativ al fructelor de kiwi în special, având o influență pozitivă asupra microbiomului intestinal.
Ceai de ghimbir și mentă
Sunt două plante excelente pentru a stimula digestia și a combate constipația. Ghimbirul are proprietăți antiinflamatoare și ajută la relaxarea mușchilor intestinali. Menta, în schimb, are un efect calmant asupra sistemului digestiv și reduce crampele și disconfortul abdominal.
Kombucha
„Băuturile probiotice, precum kombucha, pot ajuta la creșterea bacteriilor intestinale sănătoase”, spune Czerwony.
Dar există o capcană. Medicul spune că este important să fii atentă la aditivi precum zahărul, îndulcitorii artificiali și cofeina, prezente în băuturile tip kombucha din comerț, deoarece acestea pot afecta intestinele, făcând mai mult rău decât bine. E recomandat să îți faci singură acasă, folosind o rețetă de kombucha. Poți înlocui cafeaua cu această băutură sănătoasă.
Ceai de semințe de in
Semințele de in reprezintă o sursă excelentă de fibre solubile și acizi grași omega-3, care contribuie la sănătatea digestivă. Fibrele solubile din semințele de in absorb apă, formând un gel în tractul digestiv, care înmoaie scaunul și ajută la eliminarea mai ușoară a acestuia. Consumul regulat de ceai de semințe de in poate preveni episoadele de constipație și poate menține un tranzit regulat.
Adaugă o lingură de semințe de in într-o cană cu apă fierbinte și lasă-le să infuzeze timp de 10-15 minute. Strecoară și bea ceaiul cald, preferabil dimineața.
Articol preluat: www.andreearaicu.ro