Stabilirea unui program de somn și a unei rutine de culcare, stabilirea unei alarme și ajustarea dietei sunt câteva dintre practicile care te pot ajuta să dormi mai bine și să te trezești mai ușor dimineața. Dacă te simți mereu obosit la trezire, este posibil să nu fi dormit suficient. Healthline explică cum poți să-ți reajustezi acțiunile pentru a-ți îmbunătăți trezirea de dimineață.
Mersul la culcare și trezirea la aceeași oră în fiecare zi sunt esențiale pentru un somn de calitate. Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe noapte. Dacă îți dorești să te trezești odihnit și plin de viață, trebuie să dormi suficient.
Totodată, anumite activități pe care le faci înainte de ora de culcare îți pot influența sau perturba somnul de peste noapte:
- utilizarea dispozitivelor electronice (telefon, laptop);
- consumul de cofeină;
- somnul de după-amiază;
- consumul de alcool.
Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, Healthline recomandă să faci meditație sau exerciții de respirație; o baie sau un duș cald; ascultarea unui podcast liniștitor sau să citești o carte tipărită.
Trezitul la timp
Deși poate fi tentant să mai dormi câteva minute, readormirea după trezire poate fragmenta somnul. Un studiu din 2022 a arătat că somnul fragmentat poate crește senzația de oboseală și poate reduce capacitatea de concentrare. De asemenea, un alt studiu din 2021 a evidențiat impactul negativ al somnului fragmentat asupra memoriei de lucru.
Dacă ai obiceiul de a amâna alarma de dimineață, încearcă să pui telefonul cât mai departe de pat, pentru a fi nevoie să te ridici.
O altă analiză din 2021 a mai multor studii a constatat că o dietă sănătoasă poate, la fel, contribui la un somn mai bun, în timp ce alimentele ultraprocesate și cele bogate în zahăr pot afecta negativ calitatea somnului.
Pentru a îmbunătăți somnul, încearcă să consumi:
- fructe și legume;
- cereale integrale;
- leguminoase;
- semințe și nuci;
- grăsimi sănătoase (avocado, ulei de măsline);
- proteine slabe.
În general, alege alimente în forma lor cât mai naturală și evită produsele procesate. De asemenea, încearcă să eviți mesele copioase înainte de culcare, deoarece acestea pot afecta negativ calitatea somnului.
Exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru îmbunătățirea somnului. O analiză din 2021 a arătat că activitatea fizică poate îmbunătăți calitatea somnului, poate reduce severitatea insomniei și somnolența diurnă.
Un alt studiu din 2021 a evidențiat faptul că exercițiile de intensitate moderată sunt mai eficiente pentru îmbunătățirea somnului decât cele foarte intense.
Lumina naturală ajută la reglarea ritmului circadian și îmbunătățește calitatea somnului. Poți încerca să dormi cu jaluzelele deschise, astfel încât să te trezești odată cu lumina soarelui, dacă aceasta nu este prea puternică pe timpul nopții.
- deschide jaluzelele imediat ce te trezești;
- ia micul dejun afară, dacă este posibil;
- fă o plimbare scurtă.
Dacă nu reușești să te trezești dimineața, în ciuda tuturor eforturilor, discută cu un medic despre posibilitatea de a consulta un specialist în somnologie. Un studiu de somn te poate ajuta să identifici eventuale tulburări de somn care îți afectează odihna.
Dacă ai fost diagnosticat cu o tulburare de somn, cum ar fi insomnia cronică sau sindromul picioarelor neliniștite, tratamentul adecvat te poate ajuta să dormi mai bine și să te trezești mai ușor.
Opțiunile de tratament pot include:
- medicamente prescrise (somnifere, tratament pentru sindromul picioarelor neliniștite);
- melatonină;
- dispozitive pentru apneea obstructivă în somn (CPAP, BiPAP);
- terapie comportamentală;
- intervenții chirurgicale pentru apneea obstructivă în somn.