Alimentația joacă un rol esențial în prevenirea bolilor cardiovasculare, iar unele semințe se remarcă prin conținutul lor bogat în fibre, grăsimi sănătoase, magneziu și antioxidanți. Specialiștii spun că includerea semințelor de in, chia, dovleac, floarea-soarelui, susan și cânepă într-o dietă echilibrată poate contribui la reducerea colesterolului, reglarea tensiunii arteriale și menținerea unui nivel sănătos al glicemiei, transmite Health.
Bolile cardiovasculare sunt influențate de mai mulți factori de risc, printre care colesterolul ridicat, hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și obezitatea. Potrivit specialiștilor, o alimentație bogată în alimente care ajută la controlul acestor factori poate reduce riscul de afecțiuni ale inimii și poate susține sănătatea cardiovasculară pe termen lung.
Semințele sunt considerate o alegere benefică datorită conținutului ridicat de fibre, grăsimi nesaturate, vitamine, minerale și compuși antioxidanți.
1. Semințele de in
Semințele de in sunt bogate în fibre solubile și magneziu, doi nutrienți care contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului prin împiedicarea absorbției acestuia în intestin și eliminarea lui din organism.
O analiză publicată în 2020 a arătat că suplimentarea cu semințe de in a redus semnificativ colesterolul total și colesterolul LDL, cunoscut drept „colesterolul rău”.
În plus, semințele de in furnizează acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras Omega-3 asociat cu un risc mai mic de boală coronariană și alte afecțiuni cardiovasculare.
2. Semințele de chia
Semințele de chia reprezintă o sursă excelentă de fibre, calciu și magneziu, nutrienți importanți pentru sănătatea inimii.
O porție de aproximativ 28 de grame conține aproape 10 grame de fibre, echivalentul a 34% din necesarul zilnic recomandat. Aceeași cantitate furnizează 23% din necesarul zilnic de magneziu și 14% din cel de calciu, minerale care contribuie la menținerea unei tensiuni arteriale normale.
Studiile arată că consumul de semințe de chia poate reduce colesterolul total și colesterolul LDL, crescând în același timp nivelul colesterolului HDL, considerat benefic pentru sănătatea inimii.
3. Semințele de dovleac
Semințele de dovleac sunt o sursă foarte bună de magneziu. O porție de aproximativ 28 de grame asigură 37% din necesarul zilnic recomandat.
Acestea conțin și arginină, un aminoacid care stimulează producția de oxid nitric, o substanță ce relaxează vasele de sânge și favorizează circulația normală a sângelui, contribuind astfel la reglarea tensiunii arteriale.
Totodată, semințele de dovleac oferă aproximativ 8,5 grame de proteine vegetale per porție. Proteinele încetinesc absorbția zahărului în sânge și ajută la menținerea glicemiei în limite normale, reducând astfel riscul de diabet de tip 2, unul dintre principalii factori de risc pentru bolile cardiovasculare.
4. Semințele de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt deosebit de bogate în vitamina E, un antioxidant puternic care protejează celulele împotriva stresului oxidativ.
O porție de aproximativ 28 de grame furnizează aproape jumătate din necesarul zilnic de vitamina E. Cercetările sugerează că un aport mai mare din această vitamină este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și cu o mortalitate redusă din toate cauzele.
5. Semințele de susan
Două linguri de semințe de susan acoperă aproximativ 15% din necesarul zilnic de magneziu și peste 13% din necesarul de calciu.
Aceste două minerale contribuie împreună la reglarea tensiunii arteriale, iar studiile arată că dietele bogate în magneziu și calciu sunt asociate cu un risc mai mic de hipertensiune.
Cercetările sugerează, de asemenea, că semințele de susan pot contribui la prevenirea aterosclerozei – acumularea de plăci de grăsime pe pereții arterelor – prin reducerea inflamației și îmbunătățirea profilului lipidic.
6. Semințele de cânepă
Semințele de cânepă sunt recomandate frecvent în alimentația sănătoasă datorită conținutului ridicat de magneziu și grăsimi polinesaturate, inclusiv acizi grași Omega-3.
O porție de 28 de grame asigură aproximativ 50% din necesarul zilnic de magneziu, mineral implicat în reglarea glicemiei și în reducerea riscului de diabet de tip 2.
În plus, semințele de cânepă sunt bogate în acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras Omega-3 cu efecte antiinflamatoare și cardioprotectoare.
Ce trebuie să ai în vedere
Deși sunt foarte nutritive, semințele au și un conținut caloric ridicat. Din acest motiv, specialiștii recomandă respectarea porțiilor moderate, în general aproximativ două linguri sau 28 de grame pe zi, mai ales în cazul persoanelor care urmăresc controlul greutății corporale.
Totodată, este indicată alegerea semințelor crude sau fără sare adăugată. Variantele prăjite și sărate pot conține cantități mari de sodiu, iar un consum excesiv de sare poate favoriza creșterea tensiunii arteriale.
Specialiștii subliniază că semințele oferă cele mai multe beneficii atunci când fac parte dintr-o alimentație echilibrată, alături de fructe, legume, cereale integrale, pește, carne slabă și nuci. De asemenea, mișcarea regulată, menținerea unei greutăți sănătoase și evitarea fumatului rămân măsuri esențiale pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.