Trezitul devreme poate fi o provocare, mai ales pentru cei obișnuiți să funcționeze mai bine seara. Totuși, cu o abordare corectă și obiceiuri sănătoase, îți poți ajusta programul pentru a începe diminețile cu energie. Descoperă, potrivit BBC GoodFood, cum să-ți reglezi ritmul circadian și să adopți o rutină care să te ajute să te simți mai odihnit și mai productiv.
Importanța somnului de calitate
Somnul este esențial pentru sănătatea fizică și mentală. Un somn insuficient sau de slabă calitate îți poate afecta nivelul de energie, starea de spirit și performanțele zilnice. Adulții au nevoie, în medie, de 7-9 ore de somn pe noapte, dar necesarul poate varia în funcție de vârstă și factori genetici. Dacă te trezești obosit frecvent, e posibil să nu dormi suficient sau să ai un somn superficial.
Monitorizează-ți programul de somn timp de o săptămână, fie printr-un jurnal, fie cu ajutorul unui dispozitiv inteligent. Acest lucru te va ajuta să înțelegi câte ore de somn ai nevoie pentru a te simți odihnit.
2. Respectă o rutină constantă
Un program fix de somn ajută corpul să-și regleze ritmul circadian. De exemplu, dacă te culci la ora 22:00 și te trezești la ora 6:00 zilnic, organismul tău se va obișnui treptat cu acest program. Evită să-ți modifici orele de culcare în weekend, pentru a nu perturba această rutină.
Dacă încerci să te trezești mai devreme, nu face schimbări drastice. Ajustează ora de culcare și trezire cu 15-20 de minute la fiecare câteva zile, până când atingi programul dorit.
4. Creează un mediu propice somnului
Un dormitor liniștit și confortabil contribuie la un somn odihnitor. Folosește perdele opace, menține o temperatură potrivită și elimină distragerile, precum zgomotele sau lumina excesivă.
5. Evită ecranele înainte de culcare
Lumina albastră emisă de telefoane, tablete și televizoare blochează producția de melatonină, hormonul somnului. Încearcă să renunți la utilizarea dispozitivelor cu cel puțin două ore înainte de culcare sau să reduci intensitatea luminii de pe ecrane.
6. Expune-te la lumină dimineața
Lumina naturală ajută la reglarea ritmului circadian. Dimineața, deschide perdelele imediat ce te trezești. În lunile de iarnă, poți folosi lămpi speciale pentru terapie cu lumină, care imită lumina naturală.
7. Pregătește-te pentru ziua următoare
Pentru a evita stresul și agitația de seara, organizează-te înainte de culcare: pregătește-ți hainele, prânzul și notează sarcinile pentru ziua următoare. Acest obicei te ajută să-ți eliberezi mintea și să adormi mai ușor.
8. Adaptează-ți dieta
Consumul anumitor alimente poate influența somnul. Alimentele bogate în triptofan, precum ouăle, laptele, ovăzul și bananele, pot ajuta la relaxare. De asemenea, evită cofeina după prânz și optează pentru ceaiuri din plante, cum ar fi mușețelul, care promovează somnul.
9. Integrează exercițiile fizice
Activitatea fizică regulată contribuie la un somn mai profund și mai odihnitor. Cu toate acestea, evită exercițiile intense înainte de culcare, deoarece acestea pot crește nivelul de energie și întârzia adormirea.
10. Gândește-te la un mic dejun tentant
Pregătește un mic dejun delicios cu o seară înainte, cum ar fi terci de ovăz, brioșe sănătoase sau fructe proaspete. Acest lucru te poate motiva să te ridici din pat mai ușor.