Semințele de chia pot fi o alternativă naturală și sănătoasă la băuturile energizante din comerț și la gustările procesate de dinaintea exercițiilor fizice, iar studiile au confirmat că printre beneficiile acestor semințe se numără: susținerea funcționării sistemului cardiovascular, menținerea masei osoase, reglarea glicemiei și controlul greutății corporale. Cum ar trebui consumate corect, detaliem mai jos, transmite HotNews.
Ce conțin semințele de chia
Semințele de chia provin din planta Salvia hispanica L., originară din regiunile centrale ale Americii. Civilizațiile aztecă și maya foloseau semințele de chia atât ca sursă de hrană, cât și pentru proprietățile lor vindecătoare. Erau incluse în amestecuri aplicate pe răni, în băuturi ritualice oferite războinicilor înainte de luptă și în produse de îngrijire preparate artizanal. Beneficiile lor sunt astăzi confirmate prin analize nutriționale moderne, care evidențiază concentrația ridicată de acizi grași omega-3, fibre, proteine, vitamine și minerale.
O porție de 28 de grame conține 138 de calorii, 4,7 grame de proteine, 8,7 grame de grăsimi, dintre care 5 grame sunt acid alfa-linolenic (ALA), 11,9 grame de carbohidrați și 9,8 grame de fibre. De asemenea, oferă 14% din necesarul zilnic de calciu, 12% din cel de fier, 23% din cel de magneziu, 20% din cel de fosfor, 12% din cel de zinc, 15% din cel de vitamina B1 și 16% din cel de vitamina B3.
Semințele de chia sunt considerate o sursă completă de proteine, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul uman nu-i poate produce singur.
Antioxidanții din semințele de chia
Chia conține compuși care împiedică oxidarea propriilor grăsimi și, în același timp, limitează efectele radicalilor liberi asupra celulelor din organism. Radicalii liberi sunt molecule instabile care, în concentrații ridicate, pot provoca leziuni celulare și pot accelera procesele inflamatorii și de degradare tisulară.
Printre antioxidanții prezenți se numără acidul clorogenic, acidul cafeic, miricetina, quercetina și kaempferolul. Cercetările indică o posibilă legătură între acești compuși și protecția cardiovasculară, reducerea inflamației și inhibarea anumitor procese tumorale. Acidul clorogenic poate duce la scăderea tensiunii arteriale, iar acidul cafeic este cunoscut pentru efectele sale antiinflamatorii.
Ajută la slăbit
Fibrele și proteinele din semințele de chia pot ajuta la reducerea poftei de mâncare. O porție de 28 de grame conține aproape 10 grame de fibre, adică în jur de 35% din greutatea totală.
Un studiu pe 24 de persoane a scos la iveală că atunci când semințele erau amestecate cu iaurt la micul dejun (în cantități de 7 sau 14 grame), participanții se săturau mai repede și mâncau mai puțin pe parcursul zilei, în comparație cu cei care consumaseră doar iaurt.
Într-o altă cercetare, desfășurată pe parcursul a șase luni, 77 de persoane cu diabet de tip 2 care urmau o dietă cu puține calorii au slăbit mai mult când au inclus chia în alimentația zilnică, comparativ cu grupul placebo.
Scad colesterolul și riscul de infarct
Semințele de chia conțin acid alfa-linolenic (ALA) și fibre solubile, două componente implicate în reglarea mecanismelor care susțin sănătatea inimii și a vaselor de sânge. Aproximativ două treimi din totalul lipidelor din chia sunt acizi grași omega-3, în principal ALA, cu o medie de 5 grame la fiecare 28 de grame de semințe.
ALA este metabolizat parțial în EPA și DHA, dar are și efecte directe. Participă la reglarea expresiei genelor care controlează inflamația, influențează agregarea plachetară și poate reduce rigiditatea arterială. Mai multe analize epidemiologice au observat o incidență mai scăzută a infarctului miocardic și a deceselor cardiovasculare în rândul persoanelor cu aport constant de ALA.
Fibrele solubile din chia odată hidratate, formează un gel vâscos care încetinește digestia și leagă parțial acizii biliari din intestin. Acest proces poate reduce absorbția colesterolului din alimente și stimulează eliminarea colesterolului endogen prin ficat. În timp, aceste modificări pot duce la scăderea colesterolului LDL și la îmbunătățirea raportului dintre LDL și HDL. Pe lângă efectele asupra profilului lipidic, fibrele ajută la o absorbție mai lentă a glucozei, prevenind oscilațiile glicemice postprandiale, un factor important în prevenția afectării vasculare la persoanele cu diabet sau sindrom metabolic.
Câteva studii controlate pe subiecți cu hipertensiune au observat o scădere a tensiunii arteriale după consumul zilnic de chia, în special în cadrul unei diete cu aport redus de sodiu și calorii.
Beneficii pentru sănătatea oaselor
O porție de 28 de grame de semințe de chia aduce aproximativ 180 mg de calciu (14% din doza zilnică recomandată pentru un adult), 27% din necesarul de fosfor și 23% din cel de magneziu.
Calciul intră direct în compoziția matricei osoase, iar fosforul susține formarea hidroxiapatitei, componentul mineral care conferă oaselor rigiditate. Magneziul reglează activitatea celulelor care formează și remodelează țesutul osos și influențează echilibrul hormonal implicat în metabolismul osos, inclusiv sensibilitatea la vitamina D.
Într-un studiu de lungă durată, șobolanii hrăniți zilnic cu semințe de chia timp de 13 luni au prezentat o densitate minerală osoasă mai mare față de grupul de control. Autorii studiului au emis ipoteza că acidul alfa-linolenic (ALA), prezent în chia, ar putea influența pozitiv metabolismul osos prin reducerea inflamației sistemice și modularea absorbției calciului. Datele privind efectele la om sunt încă limitate, dar corelațiile dintre aportul regulat de calciu, fosfor și magneziu din surse vegetale și densitatea minerală osoasă au fost confirmate în mai multe analize.
Ajută la reglarea naturală a glicemiei
Semințele de chia conțin fibre solubile care încetinesc digestia și absorbția glucidelor, reducând astfel creșterea rapidă a glicemiei după mese. O porție de 28 de grame conține aproape 10 grame de fibre, majoritatea solubile, care formează un gel în contact cu lichidele și încetinesc golirea stomacului.
În studiile pe animale, dieta suplimentată cu semințe de chia a dus la o mai bună reglare a glicemiei și la o creștere a sensibilității la insulină. S-a observat, de asemenea, o reducere a inflamației sistemice și o scădere a trigliceridelor, factori asociați cu rezistența la insulină. În două studii clinice, publicate în 2010 și 2013, pâinea îmbogățită cu semințe de chia a produs o creștere mai lentă a glicemiei postprandiale în comparație cu pâinea obișnuită, la persoane fără diabet. Efectul a fost atribuit conținutului de fibre și capacității semințelor de a modifica textura alimentului și de a influența rata de digestie a amidonului.
Potrivit acestor rezultate, integrarea semințelor de chia la mesele care conțin carbohidrați poate reduce creșterile bruște ale glicemicei, un mecanism util atât în prevenția diabetului de tip 2, cât și în controlul metabolic la persoanele deja diagnosticate.
Băuturi simple cu semințe de chia pentru energie și hidratare înainte de efort fizic
Hidratate câteva minute în apă, semințele de chia formează un gel dens, ușor digerabil, care încetinește golirea gastrică și menține un aport constant de lichide și carbohidrați. Această proprietate le face potrivite pentru consum înaintea exercițiilor fizice.
Chia cu apă de cocos și lămâie
O lingură de semințe se lasă la înmuiat în 200 ml de apă de cocos, timp de 10–15 minute. Se adaugă apoi suc de lămâie și, opțional, puțină miere. Apa de cocos aduce potasiu și alți electroliți utili în menținerea echilibrului hidric, iar lămâia echilibrează gustul. Este o variantă ușor de asimilat, potrivită înaintea activităților de intensitate moderată sau în zilele cu temperaturi ridicate.
Chia cu apă călduță și curcuma
Semințele se înmoaie în apă călduță, peste care se adaugă un vârf de linguriță de curcuma și miere, după preferință. Curcuma are efect antiinflamator prin conținutul de curcumină, ceea ce poate fi util dimineața, când articulațiile sunt mai rigide, mai ales la persoanele care resimt disconfort după perioade lungi de inactivitate.
Chia cu sirop de curmale
Pentru eforturi mai solicitante sau antrenamente anaerobe, semințele pot fi amestecate cu apă și sirop de curmale sau zahăr nerafinat. Acest amestec furnizează glucoză într-o formă mai stabilă, cu eliberare treptată, prevenind fluctuațiile bruște ale glicemiei fără a compromite nivelul de energie disponibil imediat.
Chia cu lime și sare neagră
O combinație recomandată pentru antrenamente în aer liber, când pierderile de sodiu prin transpirație sunt mai mari. Sucul de lime, un praf de sare neagră (de tip himalayan), apă și semințe hidratate formează o băutură ușor sărată, acidulată, care reface electroliții pierduți și menține hidratarea activă.
Chia cu iaurt și fulgi de ovăz
O lingură de chia se amestecă cu 150 g iaurt natural și o lingură de ovăz. Se poate lăsa 10–15 minute la hidratat sau peste noapte, pentru o textură mai omogenă. Ovăzul adaugă amidon rezistent, iar combinația asigură un echilibru între fibre solubile și proteine, utilă pentru reglarea glicemiei și menținerea sațietății.
Smoothie cu chia, banană și unt de arahide
O lingură de semințe se hidratează 10 minute în apă. Se mixează apoi cu o banană, 250 ml apă sau lapte vegetal și o lingură de unt de arahide. Textura este densă, iar băutura oferă energie susținută, utilă mai ales după efort fizic sau în locul unui mic dejun clasic. Conținutul ridicat de potasiu și magneziu poate susține refacerea musculară.
Cantitate zilnică recomandată nu ar trebui depășită fiindcă apar efecte adverse
Doza recomandată este de aproximativ 28 de grame pe zi (două–trei linguri). Studiile pe animale și oameni au raportat îmbunătățiri legate de controlul greutății, glicemiei și densității minerale osoase î cazul acestei cantități.
O lingură de semințe (aproximativ 14 grame) este bine tolerată și poate fi un punct de plecare sigur. Creșterea bruscă a consumului poate produce balonare, disconfort abdominal sau tranzit accelerat, mai ales la persoanele care nu sunt obișnuite cu un aport ridicat de fibre.
Atenționări înainte de a consuma acest tip de semințe
Semințele de chia pot reține de până la 27 de ori greutatea lor în apă, formând rapid un gel dens. Într-un caz raportat clinic, un bărbat cu antecedente de dificultăți la înghițire a dezvoltat obstrucție esofagiană după ce a consumat o lingură de semințe uscate, urmată de un pahar cu apă. În contact cu lichidul, semințele s-au umflat în esofag, formând un blocaj care a necesitat intervenție medicală.
Pentru a evita situații similare, semințele trebuie hidratate complet înainte de consum sau adăugate direct în alimente lichide (iaurt, lapte, smoothie etc.).