În ziua de astăzi, despre mâncare se scrie și se încearcă absolut orice. De la dietele care ne îndeamnă la echilibru și mâncat intuitiv la cele care ne îndeamnă să declarăm război mâncării, notează G4Food.
Pe timp de caniculă, organismul cere mese mai ușoare. Carnea poate fi lăsată deoparte pentru o vreme, însă alimentația trebuie să rămână echilibrată, cel puțin la nivel săptămânal.
Ce rol are proteina în alimentație și de ce e importantă zilnic?
Proteina este fundamentul regenerării celulare. Fără ea:
- nu susținem masa musculară,
- nu avem sațietate reală,
- scade imunitatea și capacitatea de concentrare,
- și, în timp, riscăm dezechilibre hormonale și metabolism lent.
Chiar dacă nu mâncăm carne, proteina vegetală există și este valoroasă dacă știm de unde să o luăm și cum să o combinăm. În plus, există o concentrație la fel de bună de proteine și în pește, fructe de mare, produse lactate și ou, ca în carne. Așadar, nu pierdem nimic dacă o vreme nu mâncăm carne atâta timp cât nu eliminăm restul surselor animale de proteine, leguminoasele, nucile și semințele.
Dacă vrei să ai o masă numai din produse vegetale, respectă următoarele reguli:
-
Alege o sursă de leguminoase preponderentă în farfuria ta: linte, năut, fasole roșie, fasole albă, soia (edamame)
-
Tofu sau tempeh – din soia fermentată, cu absorbție mai bună, le găsești în comerț
-
Quinoa – cereală completă cu toți aminoacizii esențiali. Poți fierbe o singură dată o cantitate și apoi să o ții în frigider într-un recipient de sticlă închis ermetic pentru a fi folosită la mic dejun (e delicioasă cu iaurt grecesc, miere și nuci). Atenție cât pui la fiert. Își mărește volumul foarte mult.
-
Hrișcă, amarant, ovăz – combinate cu alte surse proteice. Hrișca este delicioasă în combinație cu legume gătite, sub formă de tocăniță de hrișcă cu rădăcinoase de exemplu. Amarantul poate fi fiert și amestecat apoi cu cremă de caju, imită perfect icrele. Ovăzul e deja celebru în bucătărie și ne-am acomodat cu el deja: la mic dejun fiert în lapte, lăsat de cu seară în frigider cu iaurt, pus în tot felul de deserturi raw vegane sub formă de batoane cu nuci și fructe uscate.
-
Semințe de cânepă, chia, dovleac. Excelente la gustări sau amestecate în lapte, iaurt, apă. Pline de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.
-
Iaurt vegetal îmbogățit cu proteine (soia, migdale). Căutați variante fără zahăr adăugat sau cu mai puțin zahăr. Puteți lua variante fără fructe întrucât majoritatea conțin de fapt tot soiul de concentrate sau preparate din fructe și nu bucăți de fruct în sine.
Combinarea leguminoaselor cu cereale integrale (de ex. linte + orez brun sau hummus + lipie integrală) aduce un profil proteic complet, adică toți aminoacizii esențiali de care corpul are nevoie.
Umple cealaltă jumătate de farfurie cu legume de sezon crude sau gătite. Poate fi o banală salată de roșii sau un castravete proaspăt pe care pui puțină sare. Pot fi dovlecei pe grătar sau la airfryer. Important este să nu ai cartofi prăjiți de exemplu sau vinete pane. Nu confunda lipsa cărnii cu automata calitate crescută a mesei tale.
Adaugă o sursă de grăsimi sănătoase. Atunci când mănânci cu preponderență alimente vegetale, îți iei și grăsimile sănătoase. Simplul fapt că în salată adaugi ulei de măsline este suficient, semințele adăugate în iaurtul de la micul dejun sau limonada în care pui chia sunt suficiente pentru aportul de grăsimi sănătoase în alimentația ta.
Limitează la minim aportul junk food-ului în alimentația ta. Tot ce înseamnă ronțăieli de genul: chipsurilor, popcornului, produselor de patiserie, produselor ce conțin margarină, multă sare și zahăr, produselor prăjite, etc.
O pauză de la carne nu trebuie să însemne un deficit nutrițional, dimpotrivă, poate fi o oportunitate de diversificare și echilibru. Farfuriile vegetale, atunci când sunt gândite corect, pot fi sățioase, hrănitoare și absolut delicioase.
Fie că faci această schimbare pentru o zi pe săptămână, pentru un post sau ca stil de viață, alege conștient, echilibrat și informat. Iar dacă nu știi de unde să începi, cere sprijinul unui specialist, nu e nevoie să-ți reinventezi singur(a) farfuria.