Persoanelor care au dificultăți în a slăbi sau cele care adaugă kilograme în plus, mai rapid decât în mod normal, probabil le este cunoscută ideea de „volume eating” – un concept care este promovat în ultimul timp pe rețelele de spcilizare și de anumiți nutriționiști, și care presuoune mâncatul în cantități mai mari, dar cu alimente care vor favoriza pierderea în greutate. Potrivit nutriționistei Anshul Singh, citată de Healthshots, metoda „volume eating” se referă la a nu rescticționa volumul de mâncare, ci s aborda mese cu un conținut caloric mai sărac.
Studiile publicate în The Journal of Nutrition (2018) și Nutrients (2016) arată că alimentele cu densitate calorică scăzută cresc senzația de sațietate și pot sprijini pierderea în greutate. Potrivit nutriționistei, fibrele și conținutul ridicat de apă din legume, fructe și cereale integrale contribuie la reducerea apetitului și a consumului de alimente ultraprocesate.
Alimente care pot fi consumate în cantități mai mari:
-
Legume cu frunze verzi (spanac, salată verde, kale): bogate în fibre și apă; o cană de spanac are aproximativ 23 kcal
-
Castraveți: 100 g conțin 95,2 g de apă și 15 kcal
-
Broccoli: bogat în fibre și antioxidanți; o cană are aproximativ 35 kcal
-
Pepene roșu: o cană are circa 30 kcal și conține multă apă
Alimente cu volum moderat (consumate cu moderație):
-
Orez brun: o cană are aproximativ 216 kcal.
-
Ovăz: o cană conține în jur de 307 kcal.
-
Piept de pui: 100 g au aproximativ 165 kcal.
-
Linte fiartă: o cană conține în jur de 230 kcal.
3. Alimente cu volum redus (bogate în calorii, consumate rar):
-
Nuci (migdale, caju, nuci): 30 g de nuci conțin circa 185 kcal.
-
Unt de arahide: 100 g au aproximativ 588 kcal.
-
Alimente prăjite, produse de patiserie și alimente ultraprocesate.
Exemplu de meniu pentru o zi bazat pe „volume eating”
-
Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe de pădure și migdale.
-
Prânz: salată cu frunze verzi, castraveți, roșii, piept de pui la grătar și vinegretă.
-
Gustare: iaurt grecesc cu felii de măr și semințe de in.
-
Cină: legume sotate (broccoli, ardei gras, dovlecel) cu tofu.
Dezavantajele metodei „volume eating”
-
Posibil risc de deficit nutrițional dacă aportul de proteine și grăsimi sănătoase este insuficient.
-
Un consum excesiv de fibre poate provoca disconfort digestiv (balonare, gaze).
-
Aportul caloric prea mic poate duce la oboseală și epuizare.
Această strategie poate contribui la pierderea în greutate și reducerea consumului de alimente procesate. Totuși, este recomandat să fie adoptată cu precauție și în urma consultării unui specialist, scrie Healthshots.