Zilele calde au venit deja și o dată cu ele se schimbă și comportamentul nostru alimentar. Dacă aveți copii probabil că ați observat că și ei cer altceva de mâncare decât cereau în lunile mai reci de vară sau toamnă. Aleargă, se cațără peste tot, transpiră, refuză să mănânce mai consistent și cer sucuri, înghețată și dulciuri. Ce ne facem? În cele ce urmează, nutriționista G4Food, Tania Fântână, explică modul în care putem gestiona alimentația celor mici în sezonul cald.
1. Hidratarea, mai importantă ca niciodată
Copiii pierd rapid lichide prin transpirație, mai ales în timpul jocului. Semnele deshidratării pot fi subtile: lipsa poftei de mâncare, oboseală, iritabilitate, urină închisă la culoare.
Ce putem face:
- Oferă apă la fiecare 1–2 ore, chiar dacă nu cer. Schimbați-le des sticla din care le dați să bea apă pentru a-și menține interesul pentru apă.
- Variante atractive: apă cu fructe (mentă + lămâie, căpșuni + busuioc), limonadă făcută în casă, supe ușoare din legume și pui sau legume și ou, pepene, fructe zemoase.
- Evită sucurile de fructe – chiar și cele „naturale” conțin mult zahăr. Metoda smoothie-urilor este una care nu aduce sațietate sau multe elemente nutritive, aduce câteodată disconfort abdominal prin prezența balonării.
2. Mese mai mici, mai dese, mai ușor de digerat
Căldura reduce pofta de mâncare. E normal. Forțatul nu ajută. Mesele mici, la ore regulate, sunt mai bine acceptate
Idei practice:
- Prânzuri lejere: o supă de legume + brânză + 1 felie de pâine; supă cremă de legume sau linte cu crutoane; paste integrale cu puțină cremă de brânză și parmezan ras
- Gustări smart: legume tăiate + hummus, iaurt cu fructe, ou fiert cu roșii cherry sau castravete; iaurt grecesc cu fructe de pădure și cereale integrale, griș cu lapte, clătite făcute în casă și umplute cu banane, miere și nuci; gofre sărate făcute în casă
- Evită alimentele grase, prăjite – îngreunează digestia și scad energia. Evită alimentele tip batoane de pește sau pui întrucât au foarte puțină carne sau pește în ele. Mai bine faci tu în casă ceva asemănător și pui la cuptor sau airfryer.
3. Ce facem cu pofta de înghețată?
Impunem regula ca înghețata se mănâncă numai după masă.
Stabilim mărimea porției la 1 cupă. Nu spune nicăieri că trebuie să le luăm 2-3 cupe. Copiii oricum vor ceva după care se plictisesc și vor altceva.
Încercăm și alternative mai puțin calorice și cu mai puțin zahăr decât înghețata clasică: banane cu nuci băgate la blender și apoi la congelator; iaurt grecesc 10% cu mix de fructe de sezon bine coapte.
4. Bucurați-vă de bogăția de legume și fructe din piețe!
Nu ratați nicio ocazie de a avea acasă pe o farfurie, la îndemână, fructe și legume tăiate și porționate pentru ca cei mici să le mănânce ușor.
Și legumele și fructele conțin multă apă și ceva vitamine care fac hidratarea mai eficientă.
5. Atenție la:
- Produse perisabile (ouă, mezeluri) ținute la căldură. Dacă vreți să le faceți un sandviș puteți opta pentru brânză telemea ce are și sare și, drept urmare, menține apa în corp mai mult timp sau mozzarella uscată (nu cea în zer).
- Mâncatul afară: spală bine mâinile celui mic și cu apă, dar și cu șervețele care dezinfectează. Nu te ruga de el non stop să mănânce. Dacă te refuză, ia o pauză de minim 30–45 de minute și încearcă din nou. Să nu uităm că tulburările digestive cauzate de diverși viruși și bacterii sunt în floare în anotimpul cald.
- Gustările prea frecvente – chiar și fructele, dacă sunt în exces, pot scădea pofta de mâncare. Nu sta non stop cu gura pe el să mănânce câte ceva. Ai șanse mult mai mari să mănânce un fel principal de mâncare dacă nu ia mai multe gustări mici non stop. Asigură-te că se hidratează suficient și ai grijă la toate gustările compuse din ciocolată, batoane, biscuiți, prăjituri de casă, înghețate, piureuri de fructe etc.
Vara nu este un inamic pentru alimentația sănătoasă – din contră! Nici pentru tine, dar nici pentru copiii tăi. Este o oportunitate de a introduce mai multe crudități, de a simplifica mesele și de a asculta mai atent semnalele corpului. Cu puțină organizare și flexibilitate, copiii pot mânca bine, hidratat și echilibrat, fără stres – nici pentru ei, nici pentru tine.