Suplimentele de fibre au devenit din ce în ce mai populare datorită beneficiilor lor potențiale asupra sănătății digestive, controlului greutății și menținerii unui nivel bun al glicemiei. În acest sens, este corect să înțelegem când și cum să le utilizăm pentru a maximiza efectele acestora, pentru că, deși suplimentele de fibre sunt pentru mulți oameni necesare, utilizate necorespunzător nu vor avea un efect dorit, arată Verywell Health.
Dimineața: controlul greutății
Pentru persoanele care doresc să folosească suplimentele de fibre în scopul controlului greutății, administrarea acestora dimineața poate fi o opțiune eficientă. Fibrele contribuie la o senzație de sațietate, reducând dorința de a consuma alimente bogate în calorii pe parcursul zilei.
La prânz: sprijin pentru reducerea apetitului
În acest caz, fibrele pot ajuta la menținerea sațietății pe termen îndelungat, prevenindronțăitul snack-urilor între mese. De asemenea, pentru persoanele care întâmpină dificultăți în respectarea unui plan alimentar echilibrat în după-amiaza sau seara, creșterea aportului de fibre la prânz poate ajuta.
Seara: o alegere bună pentru reducerea gustărilor târzii și menținerea glicemiei
Pentru cei care tind să cedeze tentațiilor culinare pe timpul nopții, administrarea fibrei seara poate fi o metodă eficientă de a controla poftele. Fibrele pot reduce nevoia de a ronțăi între mese și pot ajuta la menținerea unui nivel stabil al glicemiei, prevenind fluctuațiile care pot apărea pe timpul nopții. Totuși, este important de menționat că, în cazul administrării seara, unii utilizatori pot experimenta efecte secundare, cum ar fi balonarea sau gazele, care ar putea afecta somnul.
Suplimentele de fibre înainte sau după masă?
Modul în care sunt administrate suplimentele de fibre – înainte sau după masă – depinde de obiectivele individuale ale fiecărei persoane. În cazul în care scopul principal este pierderea în greutate, administrarea fibrei înainte de masă ar putea fi mai benefică, având în vedere că poate ajuta la reducerea apetitului și la controlul consumului caloric.
Pe de altă parte, administrarea fibrei împreună cu mesele poate contribui la reglarea glicemiei. Un studiu a arătat că suplimentele de psyllium, o fibră solubilă, ajută la stabilizarea nivelului glicemiei atunci când sunt consumate cu mesele. De asemenea, fibrele solubile pot încetini absorbția nutrienților din alimente, fără a afecta cantitatea totală absorbită.
Cum să nu te confrunți cu efecte secundare
Deși suplimentele de fibre sunt sigure, creșterea bruscă a aportului de fibre poate duce la efecte secundare neplăcute, precum balonare, gaze și crampe abdominale. Pentru a minimiza aceste efecte, este recomandat să:
-
Crești aportul de fibre treptat, adăugând 1-2 grame pe zi.
-
Încearcă să variezi sursele de fibre, schimbând tipurile de fibre consumate.
-
Bea multă apă pentru a ajuta fibrele să se miște corect prin tractul digestiv.
-
Fii activ fizic, chiar și o plimbare zilnică, pentru a sprijini digestia.
Deși suplimentele de fibre sunt benefice pentru majoritatea oamenilor, anumite grupuri ar trebui să le evite sau să consulte un medic înainte de a le lua. Persoanele cu strictețe intestinală (îngustarea intestinului), cum ar fi cei cu boala Crohn sau diverticulită, ar trebui să fie precauti, întrucât fibrele pot agrava aceste afecțiuni.
Conform ghidurilor stabilite de Departamentul pentru Agricultură al SUA, majoritatea adulților ar trebui să consume aproximativ 28 de grame de fibră pe zi. Această cantitate poate varia în funcție de sex, vârstă și nivelul de activitate fizică. De asemenea, o dietă echilibrată, care include o varietate de alimente bogate în fibre, poate contribui la atingerea acestui obiectiv.
Articol realizat de Verywell Health.