„Cred că orice persoană care a vrut să se lase de zahăr, la un moment dat, a mâncat și fructe uscate sau le-a luat în calcul ca alternativă de dulce la orice înseamnă ciocolată sau patiserie”, afirmă nutriționista G4Food, Tania Fântână, care explică, totodată, ce fructe din categoria celor uscate putem mânca pentru o alternativă sănătoasă a dulciurilor.
Ce avantaje au fructele uscate?
-
Sunt foarte ușor de transportat. Nu au cum să se strice, nu necesită păstrarea la frigider.
-
Nu necesită decojire, le poți consuma ușor, oriunde.
-
Diversitate: prune uscate, smochine, curmale, mango deshidratat, fulgi de cocos, aromele și culorile sunt la alegere pentru toată lumea.
-
Au mai puține calorii decât biscuiții sau ciocolata. Poți mânca pe săturate.
-
Îți dau energie imediat sau cel puțin în următoarele 45-60 de minute.
La ce să fii atent când alegi fructe uscate?
Fără zahăr adăugat – unele fructe uscate (mango, merișoare, ananas) sunt glazurate cu zahăr, crescând excesiv aportul caloric. Uită-te mereu și obligatoriu pe etichetă la ingrediente.
Fără conservanți artificiali – evită sulfiții (E220-E228), folosiți pentru a păstra culoarea vie a fructelor, dar care pot provoca reacții alergice. În general, fructele ce au o culoare vie sunt tratate cu acest conservant. Caisele acelea superbe de un portocaliu intens vă dați seama că nu au cum să fie conservate natural.
Verifică originea și procesul de uscare – fructele uscate prin congelare (liofilizate) păstrează mai bine vitaminele decât cele deshidratate termic.
Cum să le combini corect?
Cu proteine și grăsimi sănătoase – deoarece sunt bogate în zaharuri naturale, e bine să le asociezi cu:
-
Nuci și semințe (migdale, nuci, fistic, semințe de chia) pentru echilibrarea glicemiei.
-
Iaurt grecesc sau brânză cottage pentru un plus de proteine. Puteți să aveți parte chiar de o experiență plăcută prin îmbinarea gusturilor.
-
Fulgi de ovăz pentru un mic dejun echilibrat.
Porția recomandată: 30-40g (aprox. 1 mână) pe zi, echivalentul a:
-
2 linguri de stafide
-
3-4 curmale medii
-
6-8 caise uscate
-
1 lingură de merișoare deshidratate
-
10-12 prune uscate
Top fructe uscate cu cel mai mare conținut de fibre (per 100g):
Fructele uscate sunt și o sursă importantă de fibre ce previn constipația, prelungesc senzația de sațietate și mențin glicemia constantă mai mult timp.
-
Smochine uscate – 9,8g fibre
-
Prune uscate – 7,1g fibre
-
Curmale uscate – 6,7g fibre
-
Caise uscate – 6,5g fibre
-
Stafide – 4,5g fibre
-
Merișoare uscate – 3,6g fibre
Fiecare aliment își are rolul lui bine definit pe masa noastră. Fructele uscate sunt un dulce fără vină pe care cred că ni-l putem permite destul de des.