Laptele de ovăz este, în prezent, una dintre cele mai populare alternative la laptele de origine animală. Acesta se găsește în cafenele, magazine alimentare și este promovat inclusiv pe rețelele sociale ca făcând parte din stilul de viață al multor persoane care evită lactatele. Pentru a înțelege mai bine ce este laptele de ovăz, care sunt beneficiile sale și cum se prepară, mindbodygreen a consultat mai mulți nutriționiști.
Laptele de ovăz este o băutură vegetală, alternativă la laptele de vacă. Se obține prin mixarea ovăzului cu apă și filtrarea amestecului, rezultând un lichid cremos, similar ca aspect cu laptele clasic.
Aceata este o alternativă adecvată pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau alergii la nuci și soia. Are o textură mai cremoasă decât alte băuturi vegetale și poate fi utilizat în diverse preparate.
Dacă este fabricat din ovăz certificat fără gluten, poate fi consumat și de persoanele cu intoleranță la gluten. De asemenea, conține beta-glucani, fibre solubile care contribuie la reducerea colesterolului și susțin sănătatea inimii.
Din punct de vedere ecologic, cultura ovăzului are un impact mai mic asupra mediului decât producția de lactate, migdale sau soia, ceea ce face laptele de ovăz o variantă mai sustenabilă.
Calitatea nutrițională a laptelui de ovăz variază în funcție de marcă și de ingredientele adăugate. Nutriționista Jessica Cording recomandă, pentru mindbodygreen alegerea variantelor neîndulcite și minim procesate, evitând produsele cu conservanți și agenți de stabilizare.
Unele tipuri de lapte de ovăz din comerț sunt îmbogățite cu vitamine și minerale esențiale, precum calciu, vitamina D și B12. Conform unui exemplu de etichetă nutrițională pentru 240 ml de lapte de ovăz neîndulcit Califia, acesta conține:
- Calorii: 100 kcal
- Grăsimi: 7 g
- Sodiu: 100 mg
- Carbohidrați: 9 g
- Zahăr: 2 g
- Fibre: 1 g
- Proteine: 2 g
- Calciu: 245 mg
Deoarece are un conținut scăzut de proteine, este important să se includă proteine din alte surse în alimentație.
Cum se compară laptele de ovăz cu laptele de vacă sau alte alternative vegetale?
Laptele de ovăz este apreciat pentru versatilitatea sa. Conține mai multe proteine decât laptele de migdale, cocos sau orez, dar mai puține decât laptele de soia sau pe bază de proteine din mazăre.
Pentru persoanele care nu pot consuma lactate, este o opțiune bună. Totuși, comparativ cu laptele de vacă, laptele de ovăz nu oferă aceeași cantitate de calciu, vitamina D, potasiu și proteine.
Cum să prepari lapte de ovăz acasă
Un avantaj al laptelui de ovăz este că poate fi pregătit ușor acasă, fără a necesita înmuiere prealabilă, precum laptele de migdale. În plus, ingredientele de bază sunt mai accesibile ca preț.
Ingrediente:
- 1 cană de fulgi de ovăz (fără gluten, dacă este necesar)
- 3 căni de apă filtrată
- Un praf de sare (opțional)
- Un strop de extract de vanilie (opțional)
Mod de preparare:
- Se amestecă toate ingredientele într-un blender până la obținerea unei consistențe fine (vanilia este recomandată doar pentru preparatele dulci).
- Se strecoară printr-o sită fină, un tifon curat sau o pungă specială pentru lapte vegetal.
- Se păstrează la frigider și se consumă în maximum o săptămână.
Este important de menționat că laptele de ovăz preparat acasă nu conține vitaminele și mineralele adăugate în variantele comerciale și are un termen de valabilitate mai scurt. Prepararea unor cantități mici poate ajuta la reducerea risipei alimentare.
Datorită aromei sale delicate și texturii cremoase, laptele de ovăz este potrivit pentru cafea, ceai, smoothie-uri și produse de patiserie. Variantele neîndulcite pot fi utilizate și în preparate sărate.
Nutriționiștii recomandă combinarea sa cu alte surse de proteine, pentru a asigura un aport nutrițional echilibrat.