Când cauți un mic dejun nutritiv, ovăzul este probabil primul lucru care îți vine în minte. Dar cum știi ce tip este cel mai bun? Secțiunea de ovăz din magazinul alimentar este, probabil, plină de opțiuni: ovăz tăiat, ovăz rulat (presat), ovăz instant, variante cu puține calorii, cu puțin zahăr, aromate, simple și multe altele. Având atâtea opțiuni, poate fi copleșitor și s-ar putea să te întrebi dacă ovăzul este încă sănătos atunci când este mai procesat și conține adaos de zahăr, notează eatingwell.
În general, ovăzul este un carbohidrat complex, plin de fibre benefice. „Carbohidrații complecși se digeră mai lent decât cei simpli, ceea ce înseamnă că te mențin sătul pentru mai mult timp”, spune Natalie Rizzo, nutriționist dietetician și fondator al Greenletes.
Meredith Price, dietetician specializat în alimentația pe bază de plante, adaugă că conținutul ridicat de fibre al acestei cereale integrale poate ajuta la scăderea colesterolului, gestionarea glicemiei, menținerea sănătății tractului digestiv și chiar la pierderea în greutate. „Ovăzul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine vegetale și fier”, spune Price.
Ovăzul poate fi procesat în produse diferite. Să analizăm principalele diferențe și dacă unul dintre ele este mai sănătos decât celelalte.
Care este diferența dintre ovăzul tăiat, rulat și instant?
Aceste trei tipuri de ovăz – tăiat, rulat și instant – încep din același punct. „Ovăzul provine din boabe întregi, iar apoi stratul exterior (coaja) este îndepărtat”, explică Rizzo. Această coajă protejează sămânța. „După îndepărtare, rămân tărâțele, germenele și endospermul, care sunt cele mai nutritive părți ale boabei.” De aici, fiecare produs este procesat diferit.
Ovăzul tăiat (Steel-Cut)
Cunoscut și sub numele de ovăz irlandez, ovăzul tăiat este cea mai puțin procesată variantă. Acesta constă în boabe de ovăz cărora li s-a îndepărtat doar coaja exterioară. Deoarece nu este rulat sau aplatizat, ovăzul tăiat necesită cel mai mult timp de gătire.
Valori nutriționale pentru 1/2 cană (40g) de ovăz tăiat (conform USDA):
- Calorii: 150
- Carbohidrați: 27 g
- Fibre: 4 g
- Zahăr: 0 g
- Proteine: 5 g
- Grăsimi totale: 3 g
- Grăsimi saturate: 0 g
- Sodiu: 0 mg
Aceste valori pot varia în funcție de producător.
Ovăzul rulat (Rolled Oats)
Comparativ cu ovăzul tăiat, ovăzul rulat (sau presat) – cunoscut și sub numele de ovăz tradițional – trece printr-un proces de aplatizare. După îndepărtarea cojii, ovăzul este opărit și presat, ceea ce îi oferă o textură mai moale și reduce timpul de gătire.
Valori nutriționale pentru 1/2 cană (40g) de ovăz rulat:
- Calorii: 150
- Carbohidrați: 27 g
- Fibre: 4 g
- Zahăr: 0 g
- Proteine: 5 g
- Grăsimi totale: 3 g
- Grăsimi saturate: 0 g
- Sodiu: 0 mg
Ovăzul instant (Instant Oats)
Ovăzul instant este o versiune mai subțire a ovăzului rulat, astfel încât se gătește mai repede. Este cel mai procesat dintre cele trei tipuri și este adesea vândut în variante aromate, care pot conține zahăr și sare adăugate.
Valori nutriționale pentru 1/2 cană (40g) de ovăz instant:
- Calorii: 148
- Carbohidrați: 27 g
- Fibre: 4 g
- Zahăr: 0,5 g
- Proteine: 5 g
- Grăsimi totale: 3 g
- Grăsimi saturate: 0 g
- Sodiu: 1 mg
Care tip de ovăz este cel mai sănătos?
După cum se poate observa, profilul nutrițional al celor trei tipuri de ovăz este foarte asemănător. În ceea ce privește variantele simple, fără adaosuri, niciun tip nu este mai sănătos decât altul. „Este o concepție greșită frecventă că un tip de ovăz este mai sănătos decât altul”, spune Rizzo. „De fapt, toate au aceleași valori nutriționale. Diferența constă în modul în care sunt rulate și tăiate.”
Totuși, Price adaugă că ovăzul instant aromat este cel mai procesat și, de obicei, conține sare și zaharuri adăugate. „Acest lucru îl pune la capătul inferior al spectrului sănătos, dar rămâne o opțiune bună.”
Deși profilurile nutriționale sunt similare, acum știi că ovăzul tăiat necesită cel mai mult timp pentru a fi gătit, în timp ce ovăzul instant – după cum sugerează și numele – se prepară cel mai rapid.
- Ovăzul tăiat trebuie fiert pe aragaz timp de 10-20 de minute.
- Ovăzul rulat poate fi preparat fie pe aragaz, fie la microunde și durează 3-5 minute.
- Ovăzul instant se gătește într-un minut sau două la microunde.
Un alt aspect de luat în considerare este textura. Ovăzul tăiat are o consistență mai fermă, în timp ce ovăzul rulat și cel instant sunt mai moi și cremoase.
Sursa: G4Food.ro