Te simți trist sau doar lipsit de energie? Alimentația ta ar putea fi parțial de vină. Cercetările arată că obținerea nutrienților potriviți, pe termen lung, poate îmbunătăți starea de spirit, reduce stresul, calma anxietatea și chiar ajuta la combaterea depresiei. Cercetările tot mai multe arată că doar schimbarea alimentației poate îmbunătăți semnificativ starea de spirit și poate ameliora simptomele de anxietate și depresie, potrivit eatingwell.
Într-un studiu clinic recent, cunoscut sub numele de studiul SMILES, cercetătorii au împărțit aproape 70 de persoane – toate diagnosticate cu depresie și toate având o alimentație deficitară – în două grupuri. Primul grup nu a primit nicio formă de terapie, dar a adoptat o dietă sănătoasă, în stil mediteraneean, bogată în fructe, legume, ulei de măsline, lactate degresate, pește, ouă, semințe și nuci. Cel de-al doilea grup a participat regulat la un grup de sprijin, dar a continuat să consume dulciuri, mezeluri procesate și gustări sărate.
După trei luni, persoanele care au urmat dieta sănătoasă au arătat mai puține simptome de depresie decât celălalt grup. De fapt, mai mult de o treime dintre ele nu mai îndeplineau criteriile pentru a fi diagnosticate cu depresie.
Iată care sunt cele șapte alimente care au demonstrat că pot reduce stresul, îmbunătăți starea de spirit, calma anxietatea sau ajuta în combaterea depresiei.
Ciocolata
Într-un studiu realizat la Centrul de Cercetare Nestlé din Elveția, cercetătorii au descoperit că consumul unei mici cantități de ciocolată neagră (exact 40 de grame) în fiecare zi, timp de două săptămâni, a redus nivelurile de cortizol și alte hormoni ai stresului la persoanele extrem de stresate. Experții spun că acest efect se datorează antioxidanților din ciocolata neagră. Așadar, răsfață-te! Doar asigură-te că iei în calcul cele peste 200 de calorii din acel delicios cub de ciocolată.
Somonul
Veste bună pentru cei care își fac griji excesive: consumul regulat de somon – dar și de macrou, ton, hering sau alți pești grași – poate reduce anxietatea, conform cercetărilor. Experții spun că acest lucru se datorează acizilor grași omega-3, un nutrient esențial pentru îmbunătățirea stării de spirit, pe care corpul nostru nu îl produce. Omega-3 modifică substanțele chimice ale creierului legate de starea de spirit – în special dopamina și serotonina. Într-un studiu controlat, studenții la medicină care au luat suplimente de omega-3 înainte de un examen au redus simptomele de anxietate cu până la 20%.
Ceaiul verde
Într-o zi proastă, o ceașcă de ceai poate fi exact ceea ce ai nevoie pentru a-ți calma nervii. Dacă alegi ceai verde, beneficiile pot fi și mai mari, spun cercetătorii. Potrivit unui studiu japonez publicat în American Journal of Clinical Nutrition, consumul a două-trei cești de ceai verde pe zi a fost asociat cu reducerea simptomelor de depresie la persoanele în vârstă. Acest efect se datorează unor nutrienți care îmbunătățesc starea de spirit, cum ar fi L-teanina, un aminoacid care ajută la combaterea anxietății. Ceaiul verde conține și o cantitate mică de cofeină – suficientă pentru a te revigora, dar nu atât de mult încât să-ți dea o stare de agitație.
Stridiile
Sigur, stridiile au o reputație de afrodisiac. Dar beneficiile lor pentru starea de spirit merg dincolo de acest aspect. Stridiile sunt bogate în zinc, un nutrient care ajută la calmarea anxietății. Zincul îmbunătățește și calitatea somnului, esențial pentru menținerea echilibrului emoțional. Bonus: odată ce înveți să mănânci stridii, experiența în sine poate fi amuzantă și îți poate îmbunătăți instantaneu starea de spirit. Nu îți plac fructele de mare? Poți obține zinc și din caju, ouă, ficat sau carne de vită.
Afinele
Cu mai mulți antioxidanți decât orice alt fruct sau legumă obișnuită, afinele oferă o mulțime de beneficii pentru sănătatea creierului. Datorită unui tip de antioxidant numit flavonoide, afinele ajută la reglarea stării de spirit, îmbunătățesc memoria și protejează creierul de îmbătrânire. Un studiu recent pe animale sugerează că substanțele chimice antiinflamatoare din afine pot fi utile în tratarea tulburărilor de stres post-traumatic (PTSD) și a altor probleme de sănătate mintală.
Spanacul și verdețurile
Aproape jumătate dintre americani nu primesc suficient magneziu, un mineral care, printre altele, ajută la reducerea anxietății. Verdețurile cum ar fi spanacul sunt bogate în magneziu, așa că consumul lor este o modalitate simplă de a-ți îmbunătăți sănătatea creierului. Alte surse bune: fasolea, lintea, migdalele și avocado.
Iaurtul și probioticele
În ultima vreme se vorbește mult despre probiotice – alimente fermentate precum iaurtul, kimchi sau varza murată, care ajută la menținerea echilibrului bacteriilor intestinale. Studiile recente pe animale și oameni sugerează că există o legătură între bacteriile intestinale echilibrate și o stare de spirit mai bună, mai puțin stres și anxietate, precum și un risc mai scăzut de depresie.
Totuși, unii experți avertizează că este prea devreme pentru a trage concluzii certe. Un studiu recent, care a revizuit 10 studii mici dar solide, a constatat că probioticele păreau să ajute unele persoane cu depresie și anxietate, dar nu pe toate.
Concluzia? O băutură răcoritoare cu iaurt din când în când nu-ți va face rău și ar putea să-ți îmbunătățească starea de spirit.