Floarea-soarelui, cânepa, inul și susanul sunt doar câteva dintre cele mai populare semințe oleaginoase în gătit. Potrivit cookist.it, acestea sunt mici comori pe care natura ni le oferă pentru a ne îmbogăți alimentația cu gust și sănătate. Ele provin din plante diferite, dar au în comun faptul că sunt bogate în grăsimi bune, vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.
Ce sunt semințele oleaginoase
Sunt semințe care se găsesc în interiorul fructelor uscate și conțin o cantitate mare de uleiuri vegetale. Printre cele mai comune sunt fructele uscate, cum ar fi migdalele, nucile și alunele. Există și alte tipuri, unele cunoscute, altele mai puțin.
- Semințe de floarea-soarelui: sunt apreciate pentru gustul lor dulce și conținutul ridicat de vitamina E, un antioxidant puternic care protejează celulele de radicalii liberi.
- Semințe de dovleac: sunt obținute din pulpa dovleacului. Semințele de dovleac au un gust delicat și o textură moale și sunt bogate în cucurbitină, o substanță care are efecte benefice asupra tractului urinar și a prostatei. Sunt perfecte în salate, dar și utilizate pe scară largă în panificație.
- Semințe de susan: provin de la planta de susan, care este originară din Asia și Africa. Sunt mici și plate și au un gust aromat, prăjit. Sursă excepțională de calciu, fier, magneziu și vitamine B, semințele de susan sunt adesea folosite în panificație pentru a da o notă suplimentară pâinii.
- Semințe de in: planta de in a fost cultivată din cele mai vechi timpuri pentru producția de fibre textile. Semințele care se extrag din ea sunt ovale și lucioase, de culoare maro sau aurie, și au un gust ușor de nucă. Sunt bogate în fibre solubile, care favorizează regularitatea intestinală și controlul glicemiei și colesterolului, și în acizi grași omega 3, care au proprietăți antiinflamatoare și protectoare pentru inimă și creier. Le recomandăm în rețeta de biscuiți cu semințe.
- Semințele de chia: provin din planta chia, originară din Mexic și Guatemala, sunt mici și rotunde, de culoare albă sau neagră și au o aromă neutră. Sunt considerate un superaliment pentru aportul lor ridicat de proteine vegetale complete, fibre solubile și insolubile, calciu, fier, magneziu și acizi grași omega-3. Folosiți-le pentru a prepara un terci de ovăz sau un fulgi de ovăz peste noapte și simțiți energia!
- Semințe de cânepă: bogate în proteine, acizi grași, fibre și, de asemenea, micronutrienți, inclusiv antioxidanți, vitamine și minerale, semințele de cânepă pot fi folosite într-o varietate de rețete. Încercați să le adăugați la iaurt împreună cu cerealele de la micul dejun sau combinați-le în smoothie-uri și milkshake-uri.
- Semințele de mac: bogate în acizi grași nesaturați, în special omega-6, care au efecte benefice asupra sistemului cardiovascular și metabolismului, sunt, de asemenea, o sursă importantă de calciu, mangan, cupru, potasiu, fier și vitaminele B și E2. În bucătărie sunt folosite pentru a îmbogăți prăjituri, pâine, salate și alte preparate.
Însă, pe cât de numeroase sunt beneficiile, pe atât de important este să reținem că acestea trebuie consumate cu moderație. Într-o alimentație sănătoasă și variată, chiar dacă aveți ca obiectiv pierderea în greutate, puteți folosi aproximativ 10-15 grame (2-3 lingurițe) pe zi, alegând dacă le consumați dintr-o singură dată sau le repartizați pe parcursul mai multor mese ale zilei, cum ar fi în iaurt la micul dejun, într-o salată la prânz și într-un smoothie pentru gustarea de după-amiază.
Cum folosim semințele oleaginoase în bucătărie
Sunt ingrediente versatile și gustoase, care pot fi folosite pentru a prepara mâncăruri dulci sau sărate, simple sau elaborate, în moduri creative și apetisante:
- pentru a îmbogăți iaurtul, terciul sau fulgii de ovăz pentru micul dejun. Semințele oleaginoase pot fi folosite întregi sau tocate, sau sub formă de unt sau lapte vegetal.
- adăugați aromă și textură salatelor de legume proaspete sau gătite prin presărarea semințelor oleaginoase deasupra sau amestecarea lor cu dressingul. Le puteți folosi prăjite sau crude, sau sub formă de ulei vegetal.
- pentru a prepara sosuri cremoase și nutritive pentru a însoți pastele, orezul, cerealele, legumele, legumele, carnea sau peștele. Aici le puteți amesteca cu apă, lapte vegetal sau iaurt, adăugând condimente, ierburi, usturoi sau ceapă după gust.
- pentru a adăuga aromă la tarte, biscuiți, brioșe sau pentru a crea batoane energizante, dar și pentru a decora prăjituri, înghețată sau mousse-uri.
- pentru a crea gustări gustoase și sănătoase pe care să le luați cu dvs. sau să le oferiți invitaților. Puteți folosi semințele oleaginoase pentru a face biscuiți, covrigi sau amestecuri de fructe uscate.