De regulă, seara, mai ales în situații de oboseală accentuată, tot mai mulți dintre noi ajung să încalce, chiar și de bunăvoie, regulile de bază ale alimentației sănătoase. Însă compoziția mesei de seară joacă un rol esențial, de exemplu, în calitatea somnului, care este crucial pentru a proteja organismul de kilograme în plus și de diverse boli. Iar o masă grea seara poate duce la un somn neodihnitor și, mai ales, pe termen mai lung, ne poate face să ne îngrășăm, ceea ce comportă riscuri ulterioare pentru sănătate, avertizează mereu nutriționiștii.
Cele mai recente dovezi științifice arată că tulburările de somn nu doar că influențează sănătatea generală, dar cresc și riscul de supraponderalitate și de afecțiuni precum cele cardiovasculare, neurologice și oncologice, amintește nutriționista italiană Elisabetta Macorsini, citată de revista La Cucina Italiana.
Și deși nutrienții sunt esențiali pentru menținerea sănătății, cantitatea lor, pe lângă calitate, are o importanță considerabilă. Un studiu amplu realizat în Japonia de Nagoya University Graduate School of Medicine și publicat în The Journal of Nutrition, citat de aceeași specialistă, a evidențiat că o dietă săracă în carbohidrați poate influența diferit speranța de viață în funcție de gen. Oamenii de știință au descoperit că un aport scăzut de carbohidrați la bărbați și unul ridicat la femei este asociat cu un risc mai mare de mortalitate din cauza tuturor bolilor cronice.
Câți carbohidrați și câte proteine la masa de seară
Pentru a îmbunătăți calitatea sănătății, adoptarea regulii 40-30-30 pentru o cină sănătoasă poate fi o abordare utilă. „Masa de seară, conform regulii 40-30-30, ar trebui să conțină 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi. Regula 40-30-30 pentru o cină sănătoasă este preluată din dieta Zone, creată de Barry Sears, o abordare nutrițională care se concentrează pe echilibrul dintre cei 3 macronutrienți esențiali: carbohidrați, proteine și grăsimi”, explică nutriționista.
Cum să echilibrezi nutrienții pentru o cină sănătoasă
„Pentru a aplica regula 40-30-30 la cină, este esențial să alegi alimente care respectă aceste proporții. Iată cum să te asiguri că ai parte de cantitatea potrivită de macronutrienți. 40% din aportul caloric al mesei trebuie să provină din carbohidrați. Este important să alegi carbohidrați cu grijă, pentru a evita creșterile bruște ale glicemiei. Optează pentru cei cu indice glicemic scăzut și bogați în fibre, care încetinesc absorbția la nivel intestinal, cum ar fi cerealele integrale și derivații acestora, leguminoasele, cum ar fi lintea, năutul, fasolea, fructele de sezon precum merele, perele, kiwi, portocalele, mandarinele”, explică nutriționista italiană.
Apoi, pentru cele 30% proteine din meniu, indică tot ea, sunt de preferat cele slabe și ușor de digerat, precum carnea de pui și curcan, pește macrou, ouă, brânza ricotta, brânza de vaci, tofu și tempeh. În timp ce partea de grăsimi nu trebuie să depășească 30%, recomandarea nutriționistei fiind grăsimile sănătoase precum uleiul de măsline extravirgin, fructele oleaginoase în cantități mici, avocado, semințele oleaginoase, în special cele de chia, in, susan și floarea-soarelui.
Beneficiile regulii 40-30-30 la cină
O cină structurată conform regulii 40-30-30 poate aduce numeroase beneficii. În primul rând, menține glicemia stabilă. „Combinația corectă și proporția adecvată a nutrienților ajută la stabilizarea nivelurilor de insulină, evitând vârfurile glicemice și promovând o gestionare optimă a energiei”, explică experta.
De asemenea, ajută la controlul greutății dar ajută și la un somn liniștit. „Echilibrul dintre macronutrienți oferă o senzație de sațietate prelungită, reducând riscul apariției poftei de mâncare bruscă după cină. Iar o cină echilibrată și ușor de digerat ajută la menținerea unui nivel constant de energie pe timpul nopții și contribuie la un somn odihnitor, susținând un echilibru hormonal sănătos, un pilon esențial al sănătății și al stării de bine”, potrivit nutriționistei.
Trei exemple de meniuri sănătoase pentru seară
- Omletă cu spanac și roșii.
- Somon la cuptor cu sparanghel și quinoa.
- Piept de pui cu avocado și legume, alături de o felie de pâine integrală.
Sursa: G4Food.ro