Mersul pe jos și alergatul sunt ambele forme bune de exercițiu cardiovascular, având multiple beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Alegerea între aceste două opțiuni depinde în mare măsură de obiectivele tale de sănătate, de nivelul de mobilitate și de preferințele personale, scrie Healthline.
Studiile arată că exercițiile cardio aduc numeroase beneficii pentru organism, printre care menținerea unei greutăți corporale optime, întărirea sistemului imunitar, o mai bună gestionare a bolilor cronice: îmbunătățirea sănătății inimii, creșterea speranței de viață.
Pe lângă beneficiile fizice, activitatea cardiovasculară este esențială și pentru sănătatea mentală. Conform unui studiu realizat de Healthline, 10 minute de alergare la o intensitate moderată pot îmbunătăți semnificativ starea de spirit a participanților imediat după exercițiu. Acest lucru demonstrează că nu este necesar să alergi timp de ore întregi pentru a resimți efectele pozitive asupra sănătății tale mentale.
Este mersul pe jos mai bun decât alergatul?
Deși mersul pe jos poate oferi multe dintre aceleași beneficii ca și alergatul, există unele diferențe semnificative între cele două activități. Un studiu comparativ a demonstrat că alergatul arde aproximativ de două ori mai multe calorii decât mersul pe jos, la aceeași durată și intensitate.
Pentru a pierde un kilogram, trebuie să arzi aproximativ 3.500 de calorii. Dacă obiectivul tău principal este pierderea rapidă în greutate, alergatul poate fi opțiunea mai eficientă, deoarece arde calorii într-un timp mai scurt comparativ cu mersul pe jos.
Mersul rapid și mersul de forță vs. alergatul
Mersul rapid presupune o viteză de aproximativ 5 km/h sau mai mult, ceea ce crește ritmul cardiac și arde mai multe calorii pe minut decât mersul obișnuit. În schimb, mersul de forță (power walking), o formă de mers mai energică, se realizează cu o viteză între 5 și 8 km/h și poate ajunge chiar până la 12-16 km/h pentru unii practicanți. Această formă de mers poate arde un număr similar de calorii cu alergatul. De exemplu, mersul rapid la o viteză de 7 km/h timp de o oră poate arde aceleași calorii ca alergatul la aceași viteză pentru aceeași perioadă de timp..
Mersul cu greutăți și mersul pe teren înclinat
Mersul cu vestă cu greutăți este o metodă de a crește intensitatea antrenamentului. O vestă cu greutăți poate ajuta la arderea unui număr mai mare de calorii. Este important însă să te asiguri că greutatea vestei nu depășește 5-10% din greutatea ta corporală, pentru a evita suprasolicitarea articulațiilor.
Dacă îți dorești o metodă alternativă pentru pierderea în greutate sau tonifierea mușchilor, poți încerca mersul pe intervale sau să folosești gantere ușoare în fiecare mână. Aceste exerciții pot ajuta la creșterea intensității și la îmbunătățirea forței musculare.
Mersul pe un teren înclinat presupune urcarea unei coline sau utilizarea unei benzi de alergat cu înclinație. Această formă de mers poate arde un număr similar de calorii ca alergatul, în funcție de înclinația terenului și de intensitatea cu care mergi. Dacă vrei să beneficiezi de acest tip de antrenament, poți crește treptat înclinația la 5%, 10% sau chiar 15%, în funcție de nivelul tău de pregătire fizică.
Deși alergatul este o metodă excelentă pentru a îmbunătăți condiția fizică și a pierde în greutate, trebuie menționat că este o activitate de impact mare, care poate pune presiune asupra articulațiilor și a țesuturilor moi. Conform cercetărilor, alergatul poate duce la leziuni frecvente, cum ar fi:
- Fracturi de stres: apar atunci când oasele nu pot face față presiunii repetate.
- Fasciită plantară: o inflamație a fasciei plantare, care provoacă dureri în talpă.
- Sindromul de frecare a ITB (bandă iliotibială): o afecțiune cauzată de frecarea bandelor de țesut din jurul genunchiului.
Se estimează că 50% dintre alergători suferă anual o leziune care le împiedică să continue antrenamentele. Pentru a reduce riscurile de leziuni, este important să nu îți crești kilometrul prea rapid și să practici exerciții complementare, cum ar fi înotul sau mersul pe jos.
Pentru cei care doresc să beneficieze de avantajele exercițiilor fizice, dar fără riscurile unui impact mare, mersul pe jos rămâne o alegere excelentă. Este o activitate de impact redus, care oferă multe dintre beneficiile alergatului, fără a pune aceeași presiune asupra articulațiilor.